Viêm cân gan chân là bệnh thường gặp. Các bài tập có thể giúp người bị viêm cân gan chân giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ cũng như thúc đẩy sự linh hoạt ở các cơ chân và dây chằng.
Cân gan chân là một lớp màng gân rộng chạy dọc theo chiều dài của bàn chân, từ gót chân đến tận nền của các xương bàn chân. Lớp cân này có vai trò nâng đỡ vòm gan chân, chịu lực nhún khi chúng ta đi lại, chạy nhảy. Khi lớp cân này bị tổn thương sẽ dẫn tới bệnh lý viêm cân gan chân và thường gây các cơn đau, phổ biến nhất là đau gót chân. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi vừa ngủ dậy bước xuống giường hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi quá lâu. Các cơn đau có thể tăng sau khi vận động đi lại nhiều, giảm khi nghỉ ngơi, thậm chí biến mất. Trong bài viết này, chúng ta có thể tìm hiểu các bài tập kéo giãn, giảm đau và dần dần cải thiện các triệu chứng trong viêm cân gan chân cùng các biện pháp khắc phục tại nhà khác có thể hỗ trợ điều trị. Có thể thực hiện các bài tập này 2 hoặc 3 lần mỗi ngày.
Bài tập 1: Kéo căng bắp chân
Tập Căng Cơ Bắp Chân:
• Đứng hướng mặt vào tường như hình
1.A.
• Hãy chắc chắn rằng hai bàn chân hướng vào tường.
• Giữ cho đầu gối chân sau thẳng, dần co đầu gối trước, và bạn nghiêng người về
phía bức tường để cung cấp một sức căng toàn phần cơ bắp chân và cẳng chân như
hình 1B.
• Giữ căng trong 10 giây, lặp lại 2-3 lần
• Đừng quá căng, chỉ cảm thấy một cảm giác kéo nhẹ nhàng và không có đau ở bắp
chân hay cơ màng plantar dưới lòng bàn chân.
• Giữ nguyên vị trí, sau đó chỉ cần gập đầu gối chân sau và thả lỏng phần hông
như hình 1C. để tạo ra sức căng ở phần dưới cơ bắp chân.
• Giữ căng trong 10 giây, và nhớ căng mà không gây đau!
• Hoàn thành bài tập trị liệu ít nhất 10 lần vào mỗi buổi sáng và buổi tối.
Bài tập 2: Cán giãn cơ lòng bàn chân
Đặt một vật tròn, chẳng hạn như quả bóng chơi gold hoặc bóng tennis dưới bàn chân và lăn qua lại để cán giãn cơ. Có thể sử dụng con lăn chuyên dụng mua tại cửa hàng dụng cụ thể thao. Sử dụng các bước sau để cán giãn cơ lòng bàn chân: Ngồi trên ghế cao, lăn vật tròn dưới gan bàn chân trong khoảng 2 phút.
Bài tập 3: Kéo giãn cơ lòng bàn chân
- Người tập ngồi tư thế đặt bàn chân trên đùi còn lại của người tập
- Thực hiện kéo và giữ các ngón chân để kéo căng gân plantar
- Chú ý người tập sẽ cảm thấy căng nhưng không được để đau.
- Thực hiện giữ tư thế căng này trong 10 giây, lặp lại 2-3 lần
- Hãy cố gắng thực hiện luyện tập kéo căng 20 lần mỗi ngày, cho đến khi các triệu chứng có dấu hiệu giảm dần.
- Người tập nên dừng tập nếu cơn đau có biểu hiện xấu đi, và sau khi cơn đau lắng dịu đi người tập hãy thực hiện tập lại.
Bài tập 4: Uốn chân
Co duỗi bàn chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực và làm giảm căng thẳng ở bắp chân, có thể giúp giảm đau. Bài tập này sử dụng dây thun co giãn, có thể mua từ các cửa hàng thể thao hoặc trên mạng. Thực hiện như sau: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Vòng dây chun qua bàn chân, giữ hai đầu dây trong tay. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía người mình, kéo hết mức rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bài tập 5: Nhặt khăn
Dùng ngón chân cuộn khăn tắm có thể kéo giãn cơ gan bàn chân và bắp chân. Nên thực hiện những động tác này trước khi đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ công việc nào khác vào buổi sáng. Các bước thực hiện như sau: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn bằng phẳng với một chiếc khăn nhỏ (khăn bông, khăn tắm). Dùng ngón chân cuộn khăn về phía mình. Thư giãn chân và lặp lại 5 lần.
Bài tập 6: Gắp bi
Nhặt một hòn bi bằng ngón chân sẽ tác động kéo căng cơ chân. Các bước tập như sau: Ngồi trên ghế gấp đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát dưới chân. Dùng ngón chân nhặt một viên bi và đặt vào bát. Lặp lại 20 lần.
Bài tập 7: Tập căng cơ khi làm việc
Để củng cố và tăng hiệu quả của bài tập kéo căng cơ
buổi sáng của bạn, nên tập thêm căng cơ bắp ở "dưới bàn làm việc" cả
ngày càng tốt. Nên thực hiện liên tục, sẽ trở thành một thói quen tốt cho sức
khỏe.
Tập căng cơ gân chân đúng cách hiệu quả
1. Ngồi sát mép ghế, để bạn có thể duỗi thẳng chân và gót chân đặt trên mặt đất
dưới bàn làm việc nhưng vẫn đủ gần để làm việc (Hình 2).
2. Đầu gối giữ thẳng, kéo bàn chân lên về phía bạn tạo một lực căng nhẹ nhàng
trên cơ bắp chân.
3. Giữ căng trong 30 giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng, không
đau ở bắp chân hoặc màng gân lót bàn chân!
4. Tập kéo căng như vậy 10 lần, mỗi lần 10 giây.
5. Cố gắng tập được bộ 10 lần căng mỗi 2
tiếng đồng hồ.
Cần tránh những bài tập không tốt cho
viêm cân gan chân:
Một số bài tập kéo căng cơ bắp chân và gân plantar có
thể làm chứng viêm cân gan bàn chân xấu đi. Tránh những động tác có nguy cơ “tấn
công gót chân” và tránh tập dùng "lực các ngón chân để chống
lại bức tường”, cách đó có thể đặt quá nhiều áp lực, làm gân plantar
quá căng và tăng sự đau đớn.
Tránh bài tập
cân gân chân tư thế trên bậc thang
Tránh dùng lực các ngón chân chống lại bức tường
2 hình trên là những bài tập căng cơ có thể làm viêm gân gót chân trầm trọng thêm ở mức cấp tính, nhất là thực hiện bằng chân trần. Tốt nhất nên mang một giày có đệm lót hấp thụ shock hay lực tác động khi tập luyện hay đi bộ, hoặc mang giày dép y khoa có hỗ trợ cấu trúc xương bàn chân, có độ thoải mái cao nhằm giảm sự khó chịu khi đi lại.
Các biện pháp khắc phục tại nhà khác
Khi cơn đau xuất hiện đầu tiên: Nghỉ ngơi, ít đi lại trong vài ngày. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm. Nén vùng bị đau bằng một bọc mềm để giảm sưng. Nâng cao chân bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối kể cả khi ngủ.
Dùng thuốc chống viêm: Thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, giúp giảm đau và viêm.
Dùng giày có đệm lót: Khi đi lại giày được độn ở gót chân một miếng lót mềm, có độ cao vừa phải sẽ giúp hạn chế được những tổn thương vi thể gây viêm cân gan chân. Giày có đệm lót có thể đặc biệt hữu ích cho những người phải đi lại nhiều, đứng nhiều trong ngày.
Massage: Tập trung xoa bóp gan bàn chân xung quanh khu vực bị đau. Một số người thấy nhẹ nhõm khi xoa bóp gan bàn chân bằng một chai nước đá.
Các kỹ thuật chuyên biệt
- Dụng cụ chỉnh hình bàn chân thường được sử dụng để điều trị viêm cân gan chân. Chúng có thể nâng đỡ hoặc nâng cao cung gan chân và đệm gót chân. Các dụng cụ chỉnh hình sản xuất sẵn cũng hiệu quả như các miếng đệm sản xuất cá nhân trong điều trị triệu chứng viêm cân gan chân.
- Nẹp bàn chân ban đêm có thể sử dụng với mục đích làm giảm gập lòng bàn chân thụ động trong lúc ngủ và để phòng ngừa rút ngắn mạc gan chân và gân Achilles.
- Băng dán kiểu Low-Dye là một lựa chọn để điều trị viêm cân gan chân và giúp giảm đau nhanh hơn. Băng dán được cho là tạo một lực xoay ngửa giúp giảm sấp khớp dưới sên trong khi đi.
Điều trị viêm cân gan chân thường đòi hỏi một thời gian khá dài, có khi đến 8-12 tuần. Do đó cần động viên bệnh nhân kiên trì tập luyện các bài tập kéo dãn và làm mạnh cơ bên cạnh thay đổi hoạt động, mang giày dép phù hợp và chỉnh sửa những bất thường sinh cơ học hoặc cấu trúc ở chân.
Phương pháp chữa trị
Nếu các cơn đau kéo dài, tập các bài tập thư giãn cơ và biện pháp khắc phục tại nhà không đỡ, viêm cân gan chân cần phải được điều trị. Tuy nhiên, phẫu thuật hiếm khi cần thiết mà thường áp dụng các phương pháp điều trị như: vật lý trị liệu, tiêm cortisone, mang nẹp chỉnh hình, liệu pháp sốc sóng ngoại bào (EST), tác động cột sống hoặc châm cứu. Phẫu thuật được chỉ định khi điều trị nội khoa, bao gồm thuốc chống viêm và các phương pháp tập luyện, trên 12 tháng vẫn không cải thiện tình trạng đau. Các phương pháp phẫu thuật gồm: kéo dài cơ sinh đôi; giải phóng cân gan chân.
Lời khuyên của thầy thuốc
Các yếu tố nguy cơ của viêm cân gan chân bao gồm: đứng thường xuyên trong thời gian dài; đi bộ hoặc chạy bộ quá mức; căng rút cơ bắp chân; thừa cân và béo phì; vòm gan chân cao; đi giày, dép không đúng, hoặc miếng lót đế giầy không phù hợp... Để tránh viêm cân gan chân thì phải tránh các yếu tố nguy cơ nói trên. Ngoài ra, nếu không điều trị, nhiều trường hợp viêm cân gan chân thường sẽ tự khỏi. Người bệnh có thể tăng tốc độ phục hồi và giảm đau bằng các bài tập và các biện pháp khắc phục tại nhà. Tuy nhiên, trong một số trường hợp khác, viêm cân gan chân có thể trở thành mạn tính. Các triệu chứng có thể cải thiện và sau đó xuất hiện trở lại, hoặc cơn đau có thể duy trì trong 1 năm hoặc lâu hơn. Vì nguy cơ bệnh trở thành mạn tính, người bệnh nên đi khám bác sĩ khi có triệu chứng đau kéo dài để được điều trị kịp thời và đúng cách.
BÁC SĨ XƯƠNG KHỚP chúc quý vị và bệnh nhân mau chóng chữa dứt viêm cân gan chân và có đôi chân khoẻ mạnh!
Hotline: 0862.199.787 để được tư vấn từ các bác sĩ chuyên ngành xương khớp!!!
0 Reviews:
Post Your Review