Viêm mỏm lồi cầu bao gồm viêm lồi cầu ngoài và viêm lồi cầu trong. Chương trình tập luyện giúp giảm đau, phục hồi thương tổn, và cải thiện chức năng sinh hoạt.
I.
Sơ lược bài tập vật lý trị liệu cho bệnh viêm mỏm lồi cầu
Viêm lồi cầu ngoài
Để chắc
chắn bài tập vật lý trị liệu này an toàn và hiệu quả với bạn, bạn nên được thực
hiện dưới sự tư vấn của bác sĩ. Xin bác sĩ cho lời khuyên để đạt được mục tiêu
phục hồi tốt nhất.
Viêm lồi cầu ngoài và viêm lồi cầu trong là những tình trạng đau đớn do sử dụng quá mức. Theo thời gian, các cơ và gân cẳng tay bị tổn thương do lặp đi lặp lại cùng một động tác vận động. Điều này dẫn đến đau và nhạy cảm đau ở khuỷu tay.
Mục đích của chương trình
Các
bài tập cụ thể để kéo dài và khỏe các cơ có gân bị thương sẽ giúp quá trình
chữa lành. Mục tiêu ban đầu của một chương trình trị liệu là thúc đẩy sức bền
cơ bắp và cải thiện sức đề kháng đối với sự căng dãn cơ lặp đi lặp lại.
Chương trình trị liệu này sẽ giúp phục hồi tốt điểm bám gân cơ, giúp người bệnh trở lại sinh hoạt hăng ngày sớm nhất.
viêm lồi cầu trong
Thời lượng của chương trình:
Chương
trình trị liệu cho viêm lồi cầu này nên được duy trì trong 6 đến 12 tuần hoặc
khi có chỉ định khác của bác sĩ xương khớp. Sau khi hồi phục, bác sĩ xương khớp
có thể hướng dẫn bạn duy trì các bài tập này như một chương trình để bảo vệ
suốt đời và sức khỏe cho khuỷu tay của bạn.
Đừng phớt lờ cảm giác đau khi tập:
Nếu
bạn thấy có cảm giác đau bất thường trong và sau khi tập luyện, hãy nói chuyện
với bác sĩ xương khớp để được hướng dẫn
Đặt câu hỏi:
Nếu
bạn không chắc chắn về cách thực hiện bài tập, cũng như thời gian tập luyện,
hãy hỏi bác sĩ xương khớp
2. Bài tập cụ thể
2.1. Kéo dãn cơ gấp cổ tay
+
Lặp lại: Ngày
3 lần
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Hướng dẫn bổ sung: Việc
kéo dãn này nên được thực hiện trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước khi hoạt
động. Sau khi phục hồi, việc kéo dãn như một phần khởi động cho các hoạt động
liên quan đến việc cầm nắm của tay, chẳng hạn như làm vườn, nấu ăn, chạy xe…
Kéo dãn cơ gấp cổ tay
+
Hướng dẫn từng bước
• Duỗi thẳng cánh tay và uốn cong cổ tay lại giống như ra hiệu cho ai đó dừng
lại.
• Sử dụng bàn tay đối diện của bạn để áp lực nhẹ nhàng trên lòng bàn tay và kéo
nó về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trong cẳng tay.
• Giữ căng trong 10-15 giây.
• Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện động tác này trên cánh tay kia.
+ Mẹo:
Không khóa khuỷu tay của bạn.
2.2. Kéo dãn cơ duỗi cổ tay
+
Lặp lại: Ngày
3 lần
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Hướng dẫn bổ sung: Việc
kéo dãn này nên được thực hiện trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước khi hoạt
động. Sau khi phục hồi, việc kéo dãn như một phần khởi động cho các hoạt động
liên quan đến việc cầm nắm của tay, chẳng hạn như làm vườn, nấu ăn, chạy xe…
+
Hướng dẫn từng bước
• Duỗi thẳng cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống và uốn cong cổ tay để ngón
tay hướng xuống.
• Nhẹ nhàng kéo tay về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên ngoài
cẳng tay.
• Giữ căng trong 10-15 giây.
• Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện động tác này trên cánh tay kia.
+
Mẹo: Không
khóa khuỷu tay của bạn.
2.3. Tập khỏe cơ duỗi cổ tay
+
Lặp lại: Ngày
1 lần
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Dụng cụ yêu cầu: Tạ
tập tay với các trọng lượng khác nhau (0.5, 1, 1.5 kg)
+
Hướng dẫn bổ sung: Bài
tập này nên được thực hiện theo từng giai đoạn. Ban đầu bạn nên tập không có
trọng lượng. Khi bạn có thể hoàn thành 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà
không bị đau, lúc đó bạn có thể tập tăng cân (bắt đầu với 05.kg, tiến lên 1kg,
kết thúc với 1.5kg.).
- Cấp
độ 1: Gấp khuỷu tay 90 độ và hỗ trợ cẳng tay của bạn trên bàn với cổ tay
đặt ở cạnh.
- Cấp
độ 2: Duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hỗ trợ cánh tay của bạn trên bàn.
- Cấp
độ 3: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và nâng cánh tay của bạn để
nó không còn được hỗ trợ bởi bàn.
+
Hướng dẫn từng bước được thực hiện trong từng cấp độ
- Đặt
lòng bàn tay xuống, uốn cong cổ tay lên hết mức có thể.
- Giữ
tại đó 1 lúc, sau đó từ từ hạ cổ tay xuống.
- Bắt
đầu mà không sử dụng tạ và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn
thành 30 lần.
- Khi
bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị
đau, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng 0.5kg.
- Thực
hiện theo các bước tương tự ở trên để tiếp tục tăng số lần lặp lại và cân
nặng cho đến khi bạn sử dụng trọng lượng 1.5kg và có thể thực hiện 30 lần
lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không làm tăng đau.
+
Mẹo: Không
nên để trọng lượng của tạ kéo tay bạn hạ xuống quá nhanh, mà hãy hạ từ từ
2.4. Tập khỏe cơ gấp cổ tay
+
Lặp lại: Ngày
1 lần
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Dụng cụ yêu cầu: Tạ
tập tay với các trọng lượng khác nhau (0.5, 1, 1.5 kg)
+
Hướng dẫn bổ sung: Bài
tập này nên được thực hiện theo từng giai đoạn. Ban đầu bạn nên tập không có
trọng lượng. Khi bạn có thể hoàn thành 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà
không bị đau, lúc đó bạn có thể tập tăng cân (bắt đầu với 05.kg, tiến lên 1kg,
kết thúc với 1.5kg.).
- Cấp
độ 1: Gấp khuỷu tay 90 độ và hỗ trợ cẳng tay của bạn trên bàn với cổ tay
đặt ở cạnh.
- Cấp
độ 2: Duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hỗ trợ cánh tay của bạn trên bàn.
- Cấp
độ 3: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và nâng cánh tay của bạn để
nó không còn được hỗ trợ bởi bàn.
+
Hướng dẫn từng bước được thực hiện trong từng cấp độ
- Lòng
bàn tay hướng lên, gấp cổ tay cao nhất có thể
- Giữ
tại đó 1 lúc, sau đó từ từ hạ xuống.
- Bắt
đầu mà không sử dụng tạ và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn
thành 30 lần.
- Khi
bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị
đau, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng 0.5kg.
- Thực
hiện theo các bước tương tự ở trên để tiếp tục tăng số lần lặp lại và cân
nặng cho đến khi bạn sử dụng trọng lượng 1.5kg và có thể thực hiện 30 lần
lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không làm tăng đau.
+
Mẹo: Không
nên để trọng lượng của tạ kéo tay bạn hạ xuống quá nhanh, mà hãy hạ từ từ
2.5. Tập sấp và ngửa cổ tay
+
Lặp lại: Ngày
1 lần
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Dụng cụ yêu cầu: Tạ
tập tay với các trọng lượng khác nhau (0.5, 1, 1.5 kg)
+ Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện theo từng giai
đoạn. Ban đầu bạn nên tập không có trọng lượng. Khi bạn có thể hoàn thành 30
lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau, lúc đó bạn có thể tập tăng
cân (bắt đầu với 05.kg, tiến lên 1kg, kết thúc với 1.5kg).
- Cấp
độ 1: Gấp khuỷu tay 90 độ và hỗ trợ cẳng tay của bạn trên bàn với cổ tay
đặt ở cạnh.
- Cấp
độ 2: Duỗi thẳng khuỷu tay. Tiếp tục hỗ trợ cánh tay của bạn trên bàn.
- Cấp độ 3: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn và nâng cánh tay của bạn để nó không còn được hỗ trợ bởi bàn.
+
Hướng dẫn từng bước được thực hiện trong từng cấp độ
- Bắt
đầu với lòng bàn tay hướng lên, từ từ xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Từ từ
trở về vị trí bắt đầu, sau đó từ từ xoay lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ
trở lại vị trí bắt đầu. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
- Bắt
đầu mà không sử dụng tạ và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn
thành 30 lần lặp lại như trên.
- Khi
bạn có thể thực hiện 30 lần lặp lại trong 2 ngày liên tiếp mà không bị
đau, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với trọng lượng 0.5kg.
- Thực
hiện theo các bước tương tự ở trên để tiếp tục tăng số lần lặp lại và cân
nặng cho đến khi bạn đang sử dụng trọng lượng 1.5kg và có thể thực hiện 30
lần trong 2 ngày liên tiếp mà không bị đau
+
Mẹo: Khi
sử dụng tạ, cố gắng để trọng lượng kéo cẳng tay của bạn theo hướng càng xa càng
tốt
2.6. Tập khỏe cơ với quả bóng
+
Lặp lại: Ngày
1 lần, mỗi lần bóp quả bóng cao su 10 lần
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Dụng cụ yêu cầu: Quả
bóng cao su
+
Hướng dẫn bổ sung: Bài
tập này nên được thực hiện sau khi hoàn thành các bài tập 3,4,5 theo
các cấp độ khác nhau. Vị trí cánh tay và khuỷu tay của bạn cho bài tập này
giống với cấp độ bạn đã hoàn thành ở bài tập 3, 4,5.
Ví dụ: Nếu bạn đã hoàn thành bài tập 3, 4, 5 ở cấp độ 1, thì
bạn cũng sẽ tiếp tục bài tập này ở cấp độ 1, khuỷu tay vuông góc và cẳng tay
được đỡ bởi bàn.
2.7. Tập khỏe dạng ngón tay
+
Lặp lại: Ngày
1 lần, mỗi lần tập 10 nhịp
+
Tập 5-7 ngày/tuần
+
Dụng cụ yêu cầu: Dây
đàn hồi
+
Hướng dẫn bổ sung: Bài
tập này nên được thực hiện sau khi hoàn thành các bài tập 3,4,5 theo
các cấp độ khác nhau. Vị trí cánh tay và khuỷu tay của bạn cho bài tập này
giống với cấp độ bạn đã hoàn thành ở bài tập 3, 4,5.
Ví dụ: Nếu bạn đã hoàn thành bài tập 3, 4, 5 ở cấp độ 1, thì
bạn cũng sẽ tiếp tục bài tập này ở cấp độ 1, khuỷu tay vuông góc và cẳng tay
được đỡ bởi bàn.
Bác sĩ xương khớp chúc các bạn mau chóng dứt
bệnh viêm mỏm lồi cầu và có một đôi tay khoẻ!
Hotline: 0862199787
0 Reviews:
Post Your Review